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けたるっちの自転車奮闘ブログ

トレーニングとレースとリハビリの記録。

リハビリZwift 2017-02-19

今日は9:30に起床。

土日ともたっぷり睡眠とれてすっかり疲れも抜けた。

いつも通りの準備をして11過ぎからローラー開始。

Zwift - London, UK.
40min NP157w 54rpm
Box Hill KOM 8:15 233w

Box HillのPR更新を狙ったが、中盤までオーバーペースで終盤大タレというダメダメなパターン。
出力は1Wだけ更新したがタイムは前回から3秒落としてしまった。

ジストニアのせいで右足が思い通りに動かないのは十分理解しているが、自分の想像以上に全身持久力、筋持久力ともに落ちているようだ。

1年以上もの間追い込んだ練習ができていなければ当然か。。

自分はリハビラーだという事をもっと自覚せねば…w

 

頂上で5分以上休んでから適当に流しておしまい。

 

元の自分に戻りたくてついつい頑張ってしまうが、そんなに簡単に事が運ぶはずもない。

今後は出力更新よりもベースアップ(ベース維持)を重視して、PR更新を狙う時は低めに入って徐々に上げていくという基本を守るようにしよう。

 

久しぶりにビンディングペダルでテスト

起床して時計をみたら11:30。
よほど疲れてたらしい。

朝食というより昼食後、いつものようにリボトリールを2錠投入して、バランスボードやストレッチや諸々の準備をしてからローラー開始。

今日は股関節周りの脱力と左右の坐骨で均等に重力を感じながら回すことがテーマなので、ケイデンスも出力も気にしないでとにかく楽に。

左右の坐骨に均等に荷重がかかるようにするには、肩甲骨がスムーズに稼働するように肩の力を抜くことがポイントのようだ。

音楽を聴きながら気持ち良く回してたら自然にケイデンスが上がってきたので、久しぶりにビンディングペダルを試してみた。

ケイデンスは53rpm前後、出力は135w前後、症状が特に酷かった8ヶ月前に撮った動画と同じ条件で回してみた動画がこれ↓

局所性ジストニア(右足)のリハビリ開始から約6ヶ月後

 

見た目には分からない程度の軽い筋緊張がたまに出るものの、この程度のケイデンスと出力ならだいぶスムーズに回せるようになった。

8ヶ月前の動画と比較するとその差は歴然だ。


ペダリング異常(右)- 局所性ジストニア

 

あきらめずにリハビリを続けたかいがあったな。

今後も3ヶ月か6ヶ月おきに動画を撮って回復具合を確認していこう。

リハビリローラー午前と午後。

ここ数週間で蓄積した疲労が原因で症状がまた酷くなりかけたので、今週は思い切って水曜日から4日間、自転車は完全に休みにした。

土曜日にまとまった睡眠がとれたので、今日はローラーやっても問題なさそう。

7時30分ころ起床で餅を3つ食べてリボトリールを2錠投入。

アレクサンダー、バランスボード、ストレッチで準備完了。

10時頃から一発目のローラーを開始。

腹筋と股関節周りが脱力できている事を確認しながら、無理のないケイデンスと強度で走り出す。

少しずつ負荷を上げていき、全開でいっても大丈夫そうな感じだったのでBox Hillの登り口から全力走。

頂上まで頑張って下りを流して終了。

Zwift - London, UK.
27:56 NP174w 52rpm.
Box Hill Kom 8:12 232w.

8分間の数値は一昨年の11月にジストニアを発症して以来の最高値だった。

シャワーを浴びてすぐに息子のサッカーの試合へ。

f:id:ketaruchi:20170212182620j:plain

小学生としての試合も残りわずか。

天気に恵まれて良かったです。

帰宅後、すぐに2本目のローラーを開始。

Zwift - Watopia.
40:08 NP129w 49rpm.

今回は高負荷低ケイデンス走るを織り交ぜながら、基本流しで。

いい汗かいてすっきりした。

 

この病気は焦ってリハビリトレーニングを詰め込んだからと言って早く治ることはないどころか、かえって逆効果だと思う。

しばらく仕事が忙しくて乗れない日が多くなるとおもうが、今の自分にとってそれは問題ではないだろう。

病気でなければ乗れないことが焦りになるのでかえって気楽で良いのかも。

と、あくまでもポジティブに考えることが肝心だなw

 


 

回復走 2017-02-05

今週末は仕事、授業参観、息子のサッカーの大会があったりで忙しく、日曜日の午後5時になってようやくサドルに跨がれた。

ローラーで10分流してから20分だけ頑張ろうと思ったけど、すぐに右足の症状が出始めたので回復走にシフト。

Zwift - Watopia
27min 102w 43rpm.

疲労が溜まっている時、特に脳が疲れているときはダメですね。

それと、局所性ジストニアの特徴の一つである早朝効果(朝は症状が軽く、夜になると重くなること)は無視できない。

高めの強度で回すのは午後3時くらいまでにしておかないと。

以前のような高強度練など全然やっていないけど、脳神経をリフレッシュするために回復走はやる意味があると思う。

以上、今週は一呼吸置く週となりました。

 

土日のリハビリ 2017-01-29

最近仕事が忙しく、お疲れ気味なので手短に。

土曜日

Zwift - London, UK. Easy Ride
45min 52rpm, NP129w.

疲れを抜くために軽く回しただけ。

日曜日

Zwift - Watopia. Rehab.
60min 60rpm, NP176w.

今日は頑張った。

20分間出し切るを事を目標に、Epicの登り口から現在の体感L4強度(以前のFTPの77%程度)で頑張り、20分過ぎた後も頂上までできるだけ頑張った。

EPIC KOM 25:58
20min 212w.

f:id:ketaruchi:20170129182352j:plain

ようやくここまで来たか(嬉)。

ジストニアは難治性の病と言われているが、やってできない事はない。

やり方を間違えれば悪化する一方になってしまうが、正しいやり方で地道に努力すればいつか以前のように仲間と楽し苦練習できるようになる日が来るに違いない。

とにかく一歩ずつ前進だ!

 

置き鍼の効果 - 局所性ジストニア

置き鍼を1ヶ月使用したのレビューしてみる。

自分が使ってるのはパイオネックスという商品で、鍼の長さは1.2mm。

f:id:ketaruchi:20170122171742j:plain

1枚ずつ包装されていて、指を触れずに貼ることができる仕様なのでとても衛生的だ。

f:id:ketaruchi:20170122172050j:plain

 

SEIRIN(セイリン) パイオネックス100本入り 1.2mm

SEIRIN(セイリン) パイオネックス100本入り 1.2mm

 

念のため、貼る場所に手ピカジェルを塗って消毒しておく。

手ピカジェル [指定医薬部外品] 300ml

手ピカジェル [指定医薬部外品] 300ml

 

貼った瞬間だけチクっとした感じがあるようなないような、という程度で鍼を刺しているという感覚はほとんどない。

で、肝心の効果の方は、絶大とは言えないど効いていることは確か。

筋緊張が若干緩むからなのか、鍼の刺激による感覚トリックなのか、理由は分からないが、置き鍼を貼るとケイデンスを5%程度上げられる。

色々と試した結果、脹脛の上部、アキレス腱の右上あたり、大腿直筋のど真ん中の3カ所に貼ると効果を実感できた。

誰にでも効くという保証はないけれど、局所性ジストニアに悩む方は一度試して見る価値はあると思う。

 

気合を入れてZwiftでリハビリ

今日の起床タイムは8時半。

朝食に食パン2枚とバナナ1本を食べてリボトリールを1錠飲んだ。

10時半くらいまで適当に仕事をしてから、2錠目のリボトリールを飲んでリハビリ開始。

今日は攻めのローラーをやる予定なので1時間30分かけて念入りに準備をする。

ストレッチポールに始まって、アレクサンダーテクニークの基本、ヒップバックスイングとモンキーエクササイズを10分ずつ。

次にバランスボードで脱力感覚と体幹のトレーニング。
10分以上、力を抜いてリラックスした状態で乗り続けることができるようになった。 

下腿三頭筋、大腿四頭筋ハムストリングス大臀筋の静的ストレッチを十分にやってからローラーに跨る。 

左足はGIRO EMPIRE SLX、右足はインドアフットサル用スーズ(DESTAQUE 6 J)。

f:id:ketaruchi:20170122143952j:plain

超低回転ペダリング、逆回転ペダリング、不規則に休符を入れたペダリング(これについてはまた後日)などで15分アップをしてからZwiftをスタート。

Zwift - London, UK.
30min NP189w, 63rpm.
Box Hill 8:15 232w.

平均ケイデンスが60を超えたのが嬉しい。
Box Hillのリザルトは1週間でだいたい3wずつ更新してる。

なによりも大切なのは感覚だけど、効果が数値で確認できるのはやはり良いな。