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けたるっちの自転車奮闘ブログ

トレーニングとレースとリハビリの記録。

複雑な筋肉の動きをシンプルな動作イメージに変換

ペダリング リハビリ

水木金はジテツーでリハビリ。

雨続きだったので3日連続で外を走ったのはほんと久しぶりだ。

フラペでまったりと走るだけだけど、自転車はやはり気持ちいいや。

 

自宅を出てしばらくは住宅街をゆっくり走る。

15分くらい走って目的の公園についたら、園内を早歩き程度のゆっくりとしたスピードで走る。

相動性伸張反射が起こりにくいペダリングの練習開始。

 

死点から7時30分くらいまでハムストリングを使って踵からふんわりと引き上げる。

7時30分から前脛骨筋を使って足首をゆっくり背屈させながら腸腰筋を使って股関節を屈曲させ、12時まで引き上げる。

この時の足底の角度は地面と平行か若干つま先上がりくらい。

腸腰筋の使い方だが、下腹部はリラックスしたまま大腿骨接続部分のみをぎゅっと縮める感じでやらないと上手くいかない。

理由はまだ分からないが、腰椎から下全体を固める感じで力を入れると大腿四頭筋の伸張反射が起きやすくてダメだ。

 

12時を過ぎたら大腿四頭筋を使って前方に蹴り出す。

勢いよく蹴り出す感じではなく、少しためを作るような感じでスムーズに。

2時から4時までは大臀筋を使って踏み込む。

4時から6時は完全脱力。

 

伸張反射を避けるためには、8時から10時までの垂直方向の加速を最小限に抑えることも大切だ。

そのために、左足は早めに蹴り出して早めに踏み止める。

11時から蹴り始めて3時前に脱力する感じ。

死点での足底の角度は右と同様に地面と平行か若干つま先上がりくらいにする。

 

以上がクランクが1回転する間にする動作だが、こんなの相当ゆっくり回さなければ全部意識することは無理。

実走でこれをやるなら比較的人がすくなくて道幅が広い郊外の公園が最適。

都心じゃちょっと難しいかな。

 

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公園を出て幹線道路に入ったら普通のスピードで走る。

普通と言っても今はせいぜい30km/hくらいが関の山だけど(笑)

 

公道なのでペダリングよりも安全に気を配らないといけないし、ケイデンスは低めとは言っても40〜60rpmくらい。

改良中のペダリングを実践するためには、複雑な筋肉の動きをシンプルな動作イメージに変換する必要がある。

「踵から入ってスネを固めて腸腰筋をぎゅうっ」くらいな感じでシンプルに。

8時から12時までの間に前脛骨筋の力がちょっとでも抜けると伸張反射が起きてしまうが、色々と試しているうちに力は軽く入れる程度で良いことが分かった。

力まずに前脛骨筋を適度に緊張させるくらいの方が維持しやすいみたい。

腸腰筋も最後まで力が抜けないようにしなければならないが、こちらは最後の仕上げ(11時から12時)さえ気を抜かなければ大丈夫。

雑巾を最後まで固く絞るようなイメージで腸腰筋を縮めればOK。

 

以上を3日間続けた結果、効果はてきめんに現れた。

以前はアップストローク時に右足をペダルから軽く浮かせなければ回せなかったが、ペダルに足を乗せたままでも回す事が可能になった。

まだケイデンスは低いが、出来なかった事が出来るようになったのは大きな収穫だ。

 

ペダリング運動ひとつとっても筋肉の動きはとても複雑で、その動きは更に複雑な神経回路によってコントロールされている。

それを理解する事は症状の改善や能力の向上に役立つと思うが、実際の運動の中では個々の筋肉の動きを意識するよりもシンプル且つ統合された動作を意識する方が有効だと思う。

出来るだけシンプルなイメージを持って反復練習する事により、いずれは感覚として脳に刷り込むことが可能なんじゃないかと考えている。

 

あくまでも持論ですが・・