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けたるっちの自転車奮闘ブログ

トレーニングとレースとリハビリの記録。

フラペでポタリングからのリハビリローラー

リハビリ ペダリング

一日中雨の予報だったのに起きたら快晴!

せっかくなのでフラペで小金井公園へリハビリポタリング

 

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フラペが自分にとって都合が良いのは、ペダルに足が固定されないこととランニングシューズのように衝撃吸収性の高いシューズを使えること。

死点から11時くらいまで右足をほんの僅か、触れるか触れないかくらいにペダルから浮かす。

こうすることで痙縮の発生を防ぐことが出来る。

 

公園までは右足浮かせ走法で走り、公園内に入ってからはペダルに足を乗せたままゆーっくり、ランナーよりも遅いくらいのペースでポタリング

PMもセンサーもつけてないのでケイデンスは分からないが、たぶん20rpm以下。

べったりペダルに足を乗せたままゆっくり回す事で、他動的に筋肉を伸ばされる感覚に少しずつ慣れていくんじゃないかと期待している。

 

10㎞程度フラフラと走って帰宅。

そしてすぐにローラーでリハビリ開始。

 

先ずはランニングシューズで20分

Avg. 71rpm 112w.

右足をペダルから浮かし気味にする事と、ソールの衝撃吸収によって70回転前後までは行ける。

 

下腿三頭筋と大腿四頭筋のストレッチを十分にやってからロードシューズで15分。 

Avg. 53rpm 78w.

昨日と同様、前脛骨筋を使ってつま先を上げ、ハムストリングス腸腰筋でふわっと引き上げるイメージで。

11時から大腿四頭筋を伸展か屈曲に切り替えるのはちょっと難しいと感じたので、今回は12時までハムストリングス腸腰筋を収縮させて、そこから前方に蹴り出すイメージでやってみた。

ハムストリングスを出来るだけ長く使うために骨盤は少し立て気味。

前方に蹴り出す時は同時に上体も使って押し込む感じ。

結果、昨日より回転数は上がった。

骨盤ごと上体を上下に振るので普通に考えれば悪いペダリングだが、自分にとっては効果的なペダリングなので定説は気にしない。

 

リハビリを開始してから初めての50rpm超え。

方向としては間違ってなさそうだ。

 

何十回と行っている小金井公園だが、初めて見る場所がけっこうあって新鮮だった。

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公園内ポタリングならジテツー帰りにも出来そう。

リハビリの一環として取り入れてみるか。