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けたるっちの自転車奮闘ブログ

トレーニングとレースとリハビリの記録。

ゆるローラー 2017-01-21

リハビリ ジストニア ローラー

今日は8時に起床。

適当に飯を食ってリボトリールを一錠飲んでから、本日からサッカーに復帰する息子と一緒に練習場所に行ってコーチに挨拶。

子供は怪我からの復帰が早くて羨ましい。

自分は怪我ではないので復帰を焦ったところで治らないし、かえって悪化させるだけだから気楽にやるのが一番なのだけど。。

 

帰宅してからストレッチ、アレクサンダーテクニーク、バランスボードといつもの準備をしてからローラー開始。

明日頑張るつもりなので今日はゆるめで。

Zwift - London, UK
60min NP136w, 61rpm.

ゆるめとは言っても、以前よりは出力、回転数ともに上がってきたかな。

ちょっと仕事の疲れが溜まってるのようなので、今日は早く寝てしっかり疲れを抜いてから明日頑張ろう。

フラペ用のシューズを新調

機材 リハビリ ペダリング ジストニア

局所性(動作特異性)ジストニアの治療において重要なのは症状を出さないこと。

リハビリでの治療を試みるなら、薬の服用はもちろん、ゆっくり動かすとか感覚トリックを使うとか、様々な工夫をする事が必要だ。

自分の場合、アップストローク時にペダルから伝わる圧力の変化、腱や筋肉が伸ばされる速度などがトリガーとなっている事が分かっているので、フラットペダルと柔らかいランニングシューズの組み合わせはペダリングのリハビリに大いに役立った。

その効果もあって最近は低回転高トルク(55rpm,230w弱)で数分間踏み続けることもできるようになったが、その反面、足首に痛みを感じる事も度々。

クッション性が高いランニングシューズは諸刃の剣。
この調子だといずれ足首を痛めてしまいそうなので、もう少し硬いものに変更する事にした。

とりあえず家にあるスニーカーを試したみたがどれもイマイチ。

ソールが厚すぎると足裏感覚が希薄になってペダリング感覚の再獲得には不向きだと感じている。

また、中足骨の動きを制限しすぎないためにアッパーには適度な柔らかさが必要。
GIROのロードシューズのように柔らかくフィットするものが理想だ。

ソールはレース向けのランニングシューズと同程度な薄さで且つ屈曲性が低く、フラットでしっかりグリップするものでなくてはならない。

そんな条件を満たすシューズがはたしてあるだろうか・・

ネットで調べてても埒が明かないので、先週末に某大型スポーツショップへ行ってきた。

 

広い店内を隈なく探していると、それらしきシューズが置いてあるコーナーを発見。

インドア用フットサルシューズのコーナーだ。

ソールはどれも薄くてフラットな形状。

アッパーも薄めでごつくなく、細身でロード用シューズに近い感じ。

アウトソールの硬さはメーカーやモデルによってかなりの差があったので、一番硬いものをチョイスして試着したら、想像していた通りの履き心地だったので購入を即決。

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ASICSの DESTAQUE 6 J (TST216) というモデル。

硬質なミッドソールにグリップ性の高いゴム製のアウトソールを組み合わせた構造で、適度なクッション性と屈曲性の低さを両立している感じ。
ソールの厚みは1.5cm弱と薄いけど踏み負けることは全くなさそう。 

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アウトソールはご覧の通りフラットで、いかにもグリップしそうなパターンと素材。

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P1ペダルに装着した比較的滑りやすい簡易フラットペダルで試して見たが、ペダリング中に踏み位置がずれる事はなかった。

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ジテツーで使っている普通のフラットペダルでは強力なグリップ性を発揮し、踏んだ感触も感動的!

このシューズがあれば、仮に一生ビンディングペダルに戻れなかったとしても大丈夫かも。
ロードシューズに対するディスアドバンテージはそれほどないと思うし、何と言ってもカッコ良いから。 

流石、天下のアシックスだ。

当然のことながらインドアフットサル用ではかなり評価の高いシューズらしいが、フラットペダル用のシューズとしても超オススメ。

お値段は1万円前後。

カーボンソールのフラッグシップモデルが4足買えますw

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いつものリハビリ〜バランスボード初体験

ジストニア リハビリ ローラー アレクサンダーテクニーク

今日は8時に起床。

と、いつもの準備をしてからZwiftでリハビリローラー開始。

Zwift - London 45:56
NP173w 55rpm.
1周のLap 27:36 186w

1周回できるだけ高い出力を維持することをテーマにやってみたが、Box Hillの入りを突っ込みすぎて後半ばててしまった。。

ちょっと不本意な結果だったが、本格的にリハビリを開始した5ヶ月前と比較するとだいぶ高い出力を維持できるようになったのは間違いない。

最近のリハビリの成果により、腹筋や股関節周りの筋緊張を抜くことができるようになってきたのが最大の理由だ。

とは言っても、平均ケイデンスはまだ60rpmにも届かない。
200w前後でも相当なトルクで踏んでいるので、ソールがふにゃふにゃのランニングシューズだと流石に足首が痛くなってきた。

屈曲性とクッション性は低めで厚みは2cm以下、形状はフラットでしっかりグリップするアウトソールと、しなやかで柔らかくフィットするアッパーが理想。

そんなシューズあるかな?

こればかりはネットで探してポチるわけにはいかないので、立川のSuper sports xebioで物色してきたらまさに理想のシューズが見つかった!

行って良かった〜♪

明日のジテツーから試してみようと思う。

インプレは後日。

 

帰宅後、昨日ポチったバランスボードをやってみた。

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裏はこんな感じで丸みを帯びている。

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これに乗ってヒップバックスイングをやるとより効果があるとの事なのでやってみたが、けっこう難しい。

ついつい後ろにのけぞってしまう。

平地でやるのとは比較にならないほど難易度の高いエクササイズになった。

これは良い!

バランス感覚を身につけるのと同時に、体幹の強化と使いかたの訓練にもなりそうだ。

できるだけ毎日やるようにしよう。

 

 

ヒップバックスイングからローラー

リハビリ ジストニア アレクサンダーテクニーク ローラー ペダリング

今日は寒くてなかなか布団から出られず、10時に起床。

ちゃんと走れている頃はこんな時間まで寝ていることはなかったのだが、、
どうせ長時間乗るのは無理だから休日くらい寝たいだけ寝て良しとしようw

いつものようにリボトリールを時間差で2錠飲んでからジストニアのリハビリを開始。

先ずはストレッチポールと青竹踏み
その後はアレクサンダーテクニークの実践。

今日は前回やったモンキーに加えて新たにヒップバックスイングというエクササイズをやってみた。


エクササイズ:ヒップバックスイング

これが実に簡単な動作で、こんなんで効果があるの?と思う人が多いのではないだろうか。
しかし局所性ジストニア歴2年目の自分にはこれを行う意味が良く理解できる。

このエクササイズ目的の一つは前後のバランスが取れた状態を認知すること。
足裏全体で体重を支える感覚を学ぶための方法の一つだ。

二つ目の目的は股関節を緩めること。

ヒップバックスイング

股関節が固いと感じている人は結構いるだろうが、実際にペダリングに必要な股関節の柔軟性が足りないというケースは稀ではないだろうか。

固定ローラーで前傾姿勢をとり、楽な強度でゆっくり回したり上死点で静止したりした際に、窮屈さや関節の固さを感じなければ柔軟性に関してはまず問題ないだろう。

少なくとも下の写真のような股関節の柔軟性は自転車には必要ないと自分は思う。

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Photograph designed by Pressfoto - Freepik.com

股関節の固さの原因の多くは筋緊張にあると思う。
筋緊張を抜くためには腸腰筋や腹筋を緩める感覚を身につけることが大切。

意識的に下腹部を固めたままペダリングをするなんてのはもってのほか。

筋肉は適切なタイミングで必要なだけ収縮すれば良いのだ。
十分にフィジカルと運動感覚が鍛えられていれば、あとは脳が自動的にコントロールしてくれるから。

そして三つ目の目的は骨盤を立たせる(前傾させる)訓練。
これについては動画をみてください。

さて、エクササイズとストレッチを十分にやったところでローラー開始。

Zwift - London, UK
54min 54rpm NP145w.
Box Hill Kom 8:19 229w.

今日は基本的に流しでBox Hillだけ頑張った。
3w更新、3秒短縮。

明日はもう少し強度を上げてみよう。

 

フラットペダルにビンディングシューズ?

ジストニア 機材 リハビリ

以前、ビンディングペダルフラット化するアイテムを紹介したが、今回はビンディングシューズでフラットペダルを踏むために、あるアイテムを試してみた。

こちらが以前紹介したアイテム、New Fly Pedals Version II。

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そしてこれが今回購入したアイテム。

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凍結路面や雪道を歩く時にシューズに装着する滑り止めのゴムだ。
普通の自転車乗りにはまず必要のないアイテムだろうw 

 

 

 これをクリートを外したGIRO EMPIRE SLXに引っ掛けると。

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うーんぴったり。

もうちょっと後ろよりだとベストだけど、今はあまり位置にこだわる必要もないからまあよいか。

作りがしっかりしているので簡単に外れることはなさそうだし、上からみるとほとんど目立たないのもGOOD。

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右のインソールはクッション性の高い衝撃吸収ゲル付きインソール。

自分は右足のジストニアの症状、不随意運動を抑制するための感覚トリックとして使用しているが、足底を痛めている人やアウトソールが硬すぎると感じる人にも良いかも。

 

 

早速、滑り止めのゴムを試してみた。

滑ることなくしっかりグリップするが、10個の丸い突起が邪魔。

そこそこ高低差があるので少し不安定。
これは削ってフラットにしてしまいたい。

あと、ゴムの面積がちと狭いかな
もう少し前後に長いと嬉しい。

今回これを試してみたのは、ランニングシューズのソールの柔軟性が気になり出したのがきっかけ。

そこそこ踏めるようになってきたので、ソールの柔軟性をもう少し低くしないと足首を痛めてしまいそうだから。

一番良い方法は、ビンディングシューズの土踏まずから先にべったりゴムを貼ってしまうことかもしれない。

剥がすのが大変そうだけど…

 

モンキーエクササイズからリハビリローラー

リハビリ ジストニア アレクサンダーテクニーク ローラー

今日は8時50分に起床。

12時前には就寝してたので流石に寝すぎたか。

パンを2枚食べてリボトリールを1錠。

1時間後に2錠目を飲んでからリハビリ開始。

ストレッチポールで体を伸ばした後、アレクダンダーテクニークの基本エクササイズ、モンキーをやってみる。

モンキーとは、中腰の姿勢で前後の重心バランスの感覚をつかむエクササイズだ。

自転車の乗車姿勢にも近いから全てのサイクリストにオススメしたい。

本でも分かりやすく解説されているが、動画だと更に分かりやすい。


エクササイズ モンキー

これは良い!

足裏全体で体重を支え、前後の重心バランスがとれている感覚、腹筋や大腿四頭筋の緊張がとれる感覚を掴める。

この姿勢から更に腰を落とし、重心を少し前に移動するとやまめの学校の堂城賢氏が提唱するおじぎ乗りの基本姿勢になるのではなだろうか。

堂城氏が教える身体の使い方の基本は、「軸」「荷重移動」「おじぎ」「脱力」なのでアレクダンダーテクニークに通じるものがあると思う。

 

自転車の教科書 ?身体の使い方編?

自転車の教科書 ?身体の使い方編?

 

※上記の本の10ページに図解付きで解説されています。

モンキーを15分ほど繰り返した後、いつものように足踏みと静的ストレッチをやってからいよいよローラー開始。

Zwift - Watopia
53min Avg. 166w 53rpm, NP178w.
Epic KOM 26:26 203w.

この半年の間で最高の結果が出た。
20分間の出力は208wまで出せるようになった。
ベストは裏和田で出した285w(5.1w/kg)なので全快には程遠いが、一時期はママチャリにすら乗れないほど酷かったのでそれを考えればかなりの進歩と前向きに捉えよう。

今日のローラーのように、症状が出ないギリギリの強度で頑張るリハビリを自分の中では「攻めのリハビリ」と呼んでいる。
対して筋緊張の低減、ジストニア症状の軽快だけを目的としたリハビリは「守りのリハビリ」と呼んでいる。

攻めのリハビリは週1回か2回、守りのリハビリは隙さえあればいつでもという感じ。

その中間に位置するのがジテツーだが、あまりにも寒い日は弊害の方が大きい。

明日はそうでもないが、明後日からはかなり寒そうなので電車通勤にしとくかな。。

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脱力ペダリング習得法

ペダリング リハビリ ジストニア アレクサンダーテクニーク

本題に入る前に昨日のリハビリトレーニングの内容から。

ローラー前の準備

  • リボトリールを2時間前と1時間前に1錠ずつ
  • 大腿四頭筋、下腿三頭筋、大臀筋、ハムストリングの適度な静的ストレッチ
  • アレクサンダーテクニークの基本(体軸が本来あるべき姿勢で立つ)
  • 足裏感覚の強化(足裏べったり荷重と青竹踏み

ローラー 50:16 

Zwift - London, UK
Avg. 176w 52rpm.
Box Hill 8:22 226w.

不随意運動はほぼ抑制できた。
毎週少しずつだが、軽快しているのが嬉しい。

足裏べったり荷重は非常に重要だと思う。

ペダリングがおかしくなった当初、ペダルをどこで踏んでいるかわからない、右足がどこに位置しているか分からないという症状に襲われ、足裏または足関節の感覚障害を先ず疑った。

この1年間に色々なグッズを試して見たが、当時購入したイボ付きの足踏みは、ストレッチポールと同様に今でもリハビリには欠かせないアイテムとなっている。

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土の上を歩く機会がほとんどない現代人、特に自分のようなデスクワーク中心で1日10時間以上座る生活をしている人は足踏みをやった方が良いと思う。
前回の記事で紹介した本の中でも青竹踏みは推奨されている。

 

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) 健康 足踏み  KW-887

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さて、本題の脱力ペダリング習得のためのローラー練。

脱力のための練習なので強度はゼロに近いが、いつもどおり念入りに準備をしてから行う。

方法

  1. 腹筋を緩め、左右の坐骨に均等に体重が乗っていることを確認して座る。
  2. ペダルの正回転と逆回転を交互に繰り返す。

たったこれだけ。

逆回転時は力まず自然にペダルに体重を乗せるのがポイント。
回転方向を変えるタイミングはテキトーでOK。

逆回転から正回転に移る時、ふわっと筋肉が緩む感覚を掴めるはず。

今日はこれを20分強やった。

脱力ペダリング感覚の習得法-1

撮影 by 息子

完全に自己流ですが、是非試してみてください。

この動作を数分行なった後、普通に回してみると余計な力が抜けていることを実感できると思います。